日経ヘルス11月号掲載。王様は大豆、でもほかの豆もすごい!
 「ミックス豆」100%活用術

たんぱく質、食物繊維、イソフラボンなど、様々な栄養を含んでいる大豆。
でも、あずきやインゲン豆など他の豆にも、良いところがたくさんあるんです。
色んな豆を混ぜた“ミックス豆”の活用法を伝授します!

いつものサラダが、ミックス豆を足すだけでこんなに変身!

8.2g 食物繊維 1.6g
58mg カルシウム 28mg
0.24mg ビタミンB1 0.10mg
93μg 葉酸 65μg

かぼちゃ、さつまいも、レタス、トマト、きゅうり、和風ドレッシングのサラダに、
豆なしはゆでたささみ、豆有りは同量のミックス豆をのせて比較。

大豆は健康的な毎日にぴったり、栄養豊富な豆の王様。

大豆は肉や魚にもまけない良質なタンパク質が豊富。しかも、大豆たんぱく質の主要成分の「β-コングリシニン」は、ダイエットにも有効だと言われています。また、食物繊維をたくさん含んでいて、食事の前に食べることで血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれることなどが期待できます。

丸ごと大豆を食べると血糖値上昇も抑制。男女12人を丸ごと大豆を含んだ焼き菓子、米菓子、何も食べない(水のみ)を摂取するグループにわけ、血糖値を測定。3時間後に各グループ同じ栄養食品を食べてもらったところ、大豆焼き菓子のグループの血糖値が抑えられていた。(Jpn. Pharmacol Ther.;36(5),417-427,2008)豆のたんぱく質で内臓脂肪が減少。肥満の男女95人を大豆たんぱく質(β-コングリシニn)含有のアメを摂取するグループと、ミルクたんぱく質入りのアメを摂取するグループに分けると、大豆たんぱく質入りのアメを摂取したグループの内臓脂肪が減少した。(J.Atheroscler Thomb:;13,247-255,2006)

小豆やインゲン豆などは「難消化性でんぷん」がサポート。

小豆やインゲン豆などは、40~50%がでんぷん質の「でんぷん系」の豆です。でんぷん系の豆は、「でんぷん=太るのでは?」というイメージがありましたが、「難消化性でんぷん」のおかげで見直されています。あずきやインゲン豆をゆでると食物繊維量が約1.5倍にアップ。これは、でんぷんの加熱後に「難消化性でんぷん」ができるからです。難消化性でんぷんは食べてもでんぷんのような血糖値の上昇が起こらず、腸内をスッキリさせてくれる食物繊維と同じような働きをしてくれます。

難消化でんぷん(レジスタントスターチ)とは?

あずきなどをゆでると、でんぷんが水を吸って膨らみます。これが「難消化でんぷん」です。消化酵素で分解されにくく、大腸に達し、食物繊維と似た働きをします。食べてもでんぷんのような血糖値の上昇が起こりません。


ミックスして食べて、栄養をいいとこどり。

女性に足りない栄養素といえば、食物繊維、カルシウム、鉄の3つ。さらに妊娠を考えている人には葉酸や亜鉛も大切。また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをして、骨粗しょう症・乳がんの予防、更年期の不調などに良いと言われていて、女性の大きな味方になってくれます。これらの栄養をバランスよく食べるためには、大豆をはじめ色々な豆をまぜて食べるのがオススメです。

大豆。たんぱく質、イソフラボン、食物繊維など栄養成分が豊富。インゲン豆。亜鉛、葉酸、鉄が豊富。金時豆や、赤いんげん、紫花豆など。えんどう豆。レンズ豆の次に亜鉛が多い。熟す前の状態がグリンピース。あずき。抗酸化力や食物繊維。皮の部分に抗酸化のポリフェノールが。レンズ豆。亜鉛・鉄は豆の中でトップクラス。消化がよく、使いやすい。ひよこ豆。葉酸、ビタミンB6は大豆以上。ひよこのような形をした豆。

※厚生労働省の各栄養素の一日の推奨摂取量に対して、それぞれの豆を乾燥50g食べた場合、どのくらいの量を摂れるのかを表しています。

「水煮」より「蒸し」が断然いい!

豆の食物繊維は皮に多く、イソフラボンは胚芽に多いなど、その栄養によって含まれている場所が異なります。つまり、豆は丸ごと全部食べるのがより栄養素を摂取しやすいということです。
女性にうれしいビタミン・ミネラルは水溶性のものが多いので、ゆでる調理法だとお湯の中にせっかくの栄養成分が溶け出し、捨ててしまうことになります。蒸す調理法だと蒸気で加熱しているため、栄養成分の損失が少なくなります。また、同時に旨みも残るので、おいしさも水煮より蒸しのほうが感じられます。
蒸し大豆と水煮大豆の調理法の違い
栄養成分にはこんなに差が!

ミックス豆活用レシピ

ミックス豆のころころサラダ蒸し豆のチーズ焼きトマトと豆の冷製パスタ蒸し豆のかきあげベーコンの簡単おつまみ蒸し豆おにぎりかぼちゃのコロッケスペイン風オムレツ