小山浩子先生  料理家・管理栄養士・フードコーディネーター

出張スタイルの料理教室を立ち上げ、コーディネーター兼講師として活躍。『料理を料理する』をモットーに生活者視点でメニュー開発に取り組み、徹底的に調理、食材の無駄を見直したオリジナルメニューは1000レシピ以上。また、食育をテーマにした講演会も全国で実施。現在は年間100会場以上の講演と出張料理教室をこなしながら企業のメニュー開発や雑誌へのレシピ、栄養コラム執筆、テレビ出演等幅広く活動。食の自立の支援を目的にした食育教室や、親子クッキングのレシピも多数手がける。最近では、節電、メタボ、アンチエイジング等時代を先取りしたイベントも全国各地で開催。


今年も暑い夏がやってきました。夏のうだるような暑さが続くと、食欲がなくなったり、代謝がうまくいかず体がだるいという症状がでたり、なんてことはありませんか。特に子供たちは夏休みの間は給食もお休み。
家で食べたいものばかり食べていると、栄養バランスが崩れ、夏休みが終わる頃にじわじわと夏バテの症状がでてくるなんてことは珍しくはありません。

大切なのは食事です。栄養面からみた、夏を元気に過ごすコツをお話しさせて頂きます。

夏は冬の2~3倍汗をかきます。汗をかくことで体内の水溶性ビタミンは体外へ出ていき不足ぎみに。すると食べた食事をエネルギーにかえることができなくなり、疲労感や倦怠感を招きます。
また、食欲がないからといって麺類と糖分の多い飲み物ばかり摂っていると、さらにビタミンB1不足が加速します。
たんぱく質不足も体力低下や免疫力の低下につながります。

そこでみなさんにおすすめなのが毎日大豆を食べるということ。大豆にはこれらの栄養素がぎゅっとつまっていますから、家族で習慣にしていただくといいですね。

この他にも夏バテに効く栄養素として、カリウムやマグネシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがあります。これらは大豆からも摂れますが、食べ合わせていただくのもいいでしょう。
カリウム、マグネシウムは海藻や芋類、水分の多いつる系の夏野菜から。
ビタミンAはかぼちゃ等の緑黄色野菜から、ビタミンCはフルーツがいいでしょう。
ビタミンEはナッツやごま、オリーブ油、青魚からとれます。

このことを踏まえた、親子で一緒に作れる食育レシピをご紹介させていただきます。
是非、夏休みの思い出にお子さんと一緒に作ってみてください。

夏バテにいい栄養素


ビタミンB1
たんぱく質

大豆

ビタミンC
レモン・キウイ・オレンジ・アセロラなどのくだもの

ビタミンE
ナッツ類・オリーブ油・魚卵・青魚など

ビタミンA
かぼちゃ・人参・モロヘイヤなどの緑黄色野菜

カリウム
マグネシウム

海藻や、にぼしなど


蒸し大豆とツナのサマーサンド

材料(4人分)  
ロールパン 8個
サニーレタス 2枚
ツナ(缶) 大1缶
プチトマト 8個
[A]  
蒸し大豆 1袋
玉ねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ4
カレー粉 大さじ1
塩・こしょう 少量
  1. ツナは油をきり、たまねぎはみじん切りにして水にさらす。
  2. ロールパンに切り込みを入れてバターをぬる。
  3. 1にAを加え、混ぜ合わせる。
  4. レタスと3をパンに詰めてプチトマトを飾る。

・・・食育ポイント・・・
ツナのDHAと大豆のレシチン、ビタミンB1、トマトのリコピンの食べ合せで脳を活性化。カレー味で食欲も増します。

蒸し大豆のひんやりスープ

材料(4人分)  
塩・コショウ 少々
オリーブ油 少々
パセリ 少々
[A]  
蒸し大豆 1袋
豆乳 1カップ
1カップ
鶏ガラスープの素 小さじ2
  1. Aをすべて合わせてミキサーにかける。
  2. 塩、こしょうで味をととのえて器に盛る。

・・・食育ポイント・・・
大豆をすりつぶしてペースト状にするとより栄養素の吸収率はアップします。オリーブ油をかけることで脂溶性のビタミンの吸収がアップ。大豆は低GI食品。芋のスープに比べて脳にゆっくり栄養素が送られます。朝食にもおすすめ。


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