日経ヘルス4月号掲載
すぐできる血糖値調整法SOYfirstのススメ 蒸し大豆で手軽においしく糖質コントロール。じょうずに糖質をコントロールして、食事のあとの血糖値が急上昇するのを抑えましょう。毎日だいず応援団は、食事を野菜と大豆から始めるsoy firstをオススメします。
大豆や野菜から食べる人と糖質の多いものから食べる人では、食後の血糖値の上がり方が違います!

たくさんある大豆製品。何を食べればいいの?

血糖値があがりやすい食べ方をする人は糖尿病になりやすく、太りやすいのはもちろん、体に様々な悪影響が出るとされています。
血液の濃度が濃くなったり、心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなるとも言われています。

動脈硬化がすすむ
血管の壁のコラーゲンに糖質がくっつくと、血管がカチカチになってしまう。
肌の弾力低下が起きる
糖によって肌のコラーゲンがダメージを受け、たるみやシワ、くすみの原因になる。
がんになりやすくなる
ガン細胞を抑制する働きをする酵素が、過剰な糖によって効力を失う可能性がある。
骨粗しょう症の一因に
骨のコラーゲンに糖がくっつくと、骨がスカスカになり強度が下がってしまう。


一方で、糖質は体や腸内の善玉菌にとって欠かせないエネルギー源にもなります。
また、炭水化物を減らすと一緒に食物繊維の摂取量も減ってしまう可能性があるので、注意が必要です。
体への負担をかけずに食後の血糖値上昇を抑えるには、上手にコントロールする工夫をすることが大事です。

血糖値の上昇を無理なく抑えるには食物繊維!

食物繊維は小腸での糖の吸収を抑える働きがあるため、最初に食物繊維が多く含まれるものを食べておけば、
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

1食分あたりの食物繊維量比較
1食当たりの
摂取量(g)
総食物
繊維量(g)
1食当たりの
摂取量(g)
総食物
繊維量(g)
大豆(国産・乾) 40 6.84 ごぼう(ゆで) 40 2.44
ひじき 10 4.33 にんじん(ゆで) 70 2.03
切干大根 20 4.14 生しいたけ(ゆで) 40 1.88
インゲン豆(乾) 20 3.86 里芋(水煮) 70 1.68
糸引き納豆 40 2.68 りんご 100 1.50
(五訂日本食品成分表)

大豆は非常に食物繊維が高い食品ですが、豆腐や豆乳は調理過程でおからが出て食物繊維の多くが取り除かれてしまっています。

大豆は非常に食物繊維が高い食品ですが、豆腐や豆乳は調理過程でおからが出て食物繊維の多くが取り除かれてしまっています。
大豆には食物繊維の他にもたんぱく質をはじめ、機能性成分が豊富に含まれているため、大豆をまるごと全部食べる「丸ごと大豆」をオススメします。

大豆製品100g中の栄養成分比較
蒸し大豆 水煮大豆 豆腐 豆乳 納豆
たんぱく質 15.5g 11.4g 3.7g 5.4g 15.9g
食物繊維 6.7g 6.7g 0.4g 0.1g 7.1g
大豆オリゴ糖 1.42mg 0.79mg 0.42mg 0.50mg 0gm
レシチン 572mg 575mg 235mg 141mg 864mg
ギャバ 23mg 3mg 3mg 0mg 2mg
イソフラボン 78mg 62mg 25mg 12mg 51mg
(食品分析センター)

丸ごと大豆を食べるなら蒸し大豆

水煮大豆も大豆を丸ごと食べられますが、お湯で長時間煮ているので、たんぱく質やイソフラボンなど様々な栄養素が水の中に溶け出してしまいます。

丸ごと大豆と言えば水煮大豆を思い浮かべるかもしれませんが、丸ごと大豆を食べるなら「蒸し大豆」がよりよい食べ方です。
水煮大豆も大豆を丸ごと食べられますが、お湯で長時間煮ているので、たんぱく質やイソフラボンなど様々な栄養素が水の中に溶け出してしまいます。
一方、「蒸し」ということは水蒸気で食材を加熱する調理方法なので、水の中で加熱していません。その分、溶け出しやすい栄養素や機能性成分が多く残っています。蒸し大豆は、血糖値の急激な上昇を抑える効果はもちろん、オリゴ糖、ビタミンB群などのダイエット成分も豊富に摂ることができます。

また、同時にうまみ成分も蒸し大豆には多く残っているので、素材の味が生きていて、そのまま食べてもおいしい。外出先への持ち運びも便利なので、カバンに忍ばせて、食事の前に手軽に食べられます。

蒸し豆を使ったオススメレシピ

手軽に食べられる蒸し大豆

蒸し大豆を家庭でおいしく作るには、一晩水漬けしたあと圧力鍋で蒸したり、蒸し器で長時間蒸す必要があり、手間がかかります。
毎日手軽に続けるには、スーパーや通販でお手軽に手に入る蒸し大豆がオススメです。

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