毎日の主食を食物繊維たっぷりの「三穀ご飯」に

日本人は白米から食物繊維を摂っている割合が多いですが、実は、白米そのものはそれほど食物繊維を含んでいません。毎日たくさん食べる習慣がついているので、白米自体の食物繊維量は少ないにも関わらず、摂取量の割合が大きくなっているのです。
毎日たくさん食べる主食を、白米:大豆:大麦=4:3:3の比率で混ぜた「三穀ご飯」に変えるだけで、ダイエットや美肌、生活習慣病予防に役立つ食物繊維を普通の白米の10倍以上摂ることができ、お茶碗1杯で1日の不足分をクリアすることができます。

三穀ご飯で1日中太りにくくなる!

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類がありますが、どちらもそれぞれいいところをもっています。この二つの食物繊維で、食べ過ぎや血糖値の急上昇を無理なく抑えることができると言われています。
大麦には1日1回食べておくとその次の食事、次の次の食事の後の血糖値も上がりにくくする「セカンドミール効果」があるといわれ、大豆のたんぱく質にはコレステロールを下げる「β-コングリシニン」の他、代謝を上げるビタミンなども含まれています。


不溶性食物繊維を含み、胃のなかで膨らんで満腹感を持続するため、食べ過ぎの防止になります。大豆には体内で作ることができないアミノ酸(必須アミノ酸)を全て含む良質なたんぱく質が豊富に含まれるほか、ビタミンB1、大豆オリゴ糖、イソフラボンなど様々な成分が含まれています。


大麦の水溶性食物繊維は、でんぷんと絡み合った構造をしているため、でんぷんがゆっくり分解・発酵し、次やその次の食事の時にも、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、水溶性食物繊維は一緒に食べたものの消化・吸収を遅らせるため、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖や脂肪をためこみにくくなります。

三穀ご飯には“蒸し大豆”と“もち麦が”オススメ!

大麦にはうるち種ともち種がありますが、水溶性食物繊維を摂るにはもち麦がオススメ。もち麦にはうるち種の1.3倍の食物繊維が含まれています。
大豆は栄養やおいしさがギュッとつまった蒸し大豆がオススメ。調理する過程でお湯でゆでている水煮大豆は、栄養やおいしさが水の中に溶け出してしまいます。蒸し大豆は、茹でずに蒸しているので、大豆の栄養やおいしさが水の中に溶け出てしまうのを最小限に抑えています。


グルタミン酸 20mg 7mg
たんぱく質 15.5g 11.4g
大豆イソフラボン 78mg 62mg
サポニン 170mg 130mg
ギャバ 23mg 3mg
カリウム 704mg 274mg
ビタミンB1 0.14mg 0.09mg

(日本食品分析センター)


毎日続ける!三穀ご飯のレシピ

おいしい蒸し豆 大麦入り蒸し大豆
白米1合(160g)+もち麦1合(115g)+蒸し大豆250gに水3合分を混ぜて炊飯器で炊けば、三穀ご飯の完成。もっと手軽に作りたい・一人分だけ三穀ご飯にしたい場合は炊き上がったご飯に「もち麦入り蒸し大豆」をそのまま混ぜるだけで三穀ご飯が完成します。

もち麦入り蒸し大豆を購入


炊き上がった白米に混ぜてそのまま食べる他にも、工夫次第でいろいろなレシピに応用することができます!
(材料の「蒸し大豆」「蒸しサラダ豆」を「もち麦入り蒸し大豆」に置き換えて作ってください)

おいしい蒸し豆 大麦入り蒸し大豆
簡単・便利なもち麦入り蒸し大豆。

大豆・黒豆・もち麦のおいしさと栄養素を逃さないように蒸しています。
袋から出して調理なしでそのまま食べられるので、炊き上がった白米に混ぜるだけで、簡単に三穀ご飯が作れます!
スープやサラダ、ヨーグルトに加えるなど、アレンジしてみても◎

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