小山浩子の育脳レシピ

料理家の小山浩子先生が「頭がよくなる育脳レシピ」をテーマに、ママ必見のお話をお届け。

スペシャリストのプロフィール

小山浩子 料理家 / 管理栄養士 / フードビジネスコーディネーター

小山浩子 大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。
料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。 料理家としてのキャリアは20年以上。これまでに指導した生徒は5万人以上に及ぶ。
著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で 2014年グルマン世界料理本大賞イノベ―ティブ部門世界第2位を受賞。 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを多数考案。 日本で唯一のミルク料理研究家でもあり、メディアで話題の乳和食の発案者でもある。


【テレビ出演歴】

  • TBS「はなまるマーケット」
  • NHK「生活ホットモーニング」・日本テレビ「ヒルナンデス」
  • フジテレビ「スーパーニュース」※管理栄養士としてレギュラー出演 など

【書籍他】

  • 「頭の良い子に育つ育脳レシピ」 日東書院発行
  • 「暮らし方がかわる! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」小学館発行 他多数


第12回 脳の神経を作るのに大切な葉酸のおはなし

やわらかスーパー発芽大豆

葉酸はビタミンBの仲間で、DNA、RNA、タンパクなどの合成に関わり、細胞の分裂や増殖時に重要な役割を果たします。
また、脳の神経細胞の働きを維持する栄養素でもあり、不足すると神経伝達障害がおこります。
脳内ネットワークの回路である神経細胞は、リン脂質という脂肪の膜によって大事に保護されていますが、
活性酸素により、破壊されそうになることもあります。

そんなとき、葉酸はたんぱく質と一緒になって修復をします。
集中力や記憶力を高めるためには、毎日しっかりと葉酸を摂って、脳を健康な状態にしておくことが重要です。

ただし、葉酸は加熱に弱い栄養素ですから、野菜から摂る場合は、注意してくださいね。
野菜以外では、果物や豆類からの摂取がおすすめ。

特に、やわらかスーパー発芽大豆でしたら、100gで75ugも摂れます。
また、ギャバも一緒に摂れますから、脳のストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせ、
ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、
リラックス状態をもたらしてくれますから、受験生にもおすすめです。

先月紹介させていただいた、色素成分を一緒に摂るのもおすすめです。

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葉酸の食事摂取基準 (μg/日)※1 <女性>
年齢(歳) 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量※2
0~5(月) - - 40 -
6~11(月) - - 65 -
1~2(歳) 80 100 - 300
3~5(歳) 90 110 - 400
6~7(歳) 110 140 - 600
8~9(歳) 130 160 - 700
10~11(歳) 160 190 - 900
12~14(歳) 200 240 - 1200
15~17(歳) 200 240 - 1300
18~29(歳) 200 240 - 1300
30~49(歳) 200 240 - 1400
50~59(歳) 200 240 - 1400
70以上(歳) 200 240 - 1300
妊婦(付加量) +200 +240 - -
授乳婦(付加量) +80 +100 - -

※1)妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減の為に、付加的に 400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
※2) 耐容上限量は、プテロイルモノグレタミン酸の量として算出した。

葉酸の食事摂取基準 (μg/日) <男性>
年齢(歳) 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) - - 40 -
6~11(月) - - 65 -
1~2(歳) 80 100 - 300
3~5(歳) 90 110 - 400
6~7(歳) 110 140 - 600
8~9(歳) 130 160 - 700
10~11(歳) 160 190 - 900
12~14(歳) 200 240 - 1200
15~17(歳) 200 240 - 1300
18~29(歳) 200 240 - 1300
30~49(歳) 200 240 - 1400
50~59(歳) 200 240 - 1400
70以上(歳) 200 240 - 1300

※厚生労働省発表「日本人の食事摂取基準」(2010年版) 参考

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野菜類 葉酸含有量
食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
モロヘイヤ 250 パセリ 220 ブロッコリー 210
ぜんまい 210 ほうれん草 210 しゅんぎく 190
よもぎ 190 アスパラガス 190 たかな 180
ふきのとう 160 クレソン 150 大根の葉 140
わらび 130 小松菜 110 のびる 110
おくら 110 かぶの葉 110 しそ 110
ニラ 100 かいわれ大根 98 カリフラワー 94
とうもろこし 95 にんにく 92 ねぎ 56
果物類 葉酸含有量
食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
ライチ 100 ドリアン 150 いちご 90
アボガド 84 マンゴー 84 パパイヤ 44
ラズベリー 38 キウイフルーツ 36
海藻類 葉酸含有量
食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
焼きのり 1900 味付けのり 1600 いわのり 1500
あおのり 260 まこんぶ 260 ひじき 84
魚介類 葉酸含有量
食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
うに 360 すじこ 160 いくら 100
粒うに 98        
肉類 葉酸含有量
食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
鶏レバー 1300 牛レバー 1000 豚レバー 810
フォアグラ 220
豆類 葉酸含有量
食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
枝豆 320 そら豆 280 大豆 230
あずき 130 納豆 120 いんげん豆 85

※五訂増補日本食品標準成分表より参考