小山浩子の育脳レシピ

料理家の小山浩子先生が「頭がよくなる育脳レシピ」をテーマに、ママ必見のお話をお届け。

スペシャリストのプロフィール

小山浩子 料理家 / 管理栄養士 / フードビジネスコーディネーター

小山浩子 大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。
料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。 料理家としてのキャリアは20年以上。これまでに指導した生徒は5万人以上に及ぶ。
著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で 2014年グルマン世界料理本大賞イノベ―ティブ部門世界第2位を受賞。 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを多数考案。 日本で唯一のミルク料理研究家でもあり、メディアで話題の乳和食の発案者でもある。


【テレビ出演歴】

  • TBS「はなまるマーケット」
  • NHK「生活ホットモーニング」・日本テレビ「ヒルナンデス」
  • フジテレビ「スーパーニュース」※管理栄養士としてレギュラー出演 など

【書籍他】

  • 「頭の良い子に育つ育脳レシピ」 日東書院発行
  • 「暮らし方がかわる! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」小学館発行 他多数


第4回 育脳を考えた食事(食べ合わせ編)

今回は育脳を考えた食べ合わせと育脳食材を具体的に紹介させていただきます。
食べ合わせを知ることで、より効果が期待できるんですよ。
この考え方を普段の食事づくりにとり入れてみてくださいね。

■DHA・EPA×ビタミンE

さばやいわし等、青魚の脂に多く含まれるDHA、EPAは、記憶力アップや頭の回転を速くするのに有効です。お魚が苦手な方はアマ二油で摂るのもいいでしょう。
ただ、実際、毎日、青魚を調理するのは大変ですから、魚の缶詰やつみれ、魚肉ソーセージを上手に活用してください。
ただし、魚の脂は体内で酸化しやすいという特性があるので、ビタミンEを一緒に摂取することをおすすめします。かぼちゃやブロッコリー等の緑黄色野菜やナッツ類、蒸し大豆を合わせるといいでしょう。
青魚にんじんピーマン

■ビタミンB12×クエン酸

集中力を高める働きをもつビタミンB12はクエン酸と一緒に摂ることでより効果的に。
クエン酸が代謝を上げ、血流をスムーズにするのでビタミンB12の効果を得やすくなります。ビタミンB12はレバー、チーズ、貝類、青魚、海藻に含まれます。手軽に摂れておすすめなのがレバーペーストです。ひき肉料理に混ぜるといいでしょう。付け合せやデザートに柑橘類やお酢ベースの副菜を合わせるといいでしょう。
貝海藻

■レシチン×ビタミンC

レシチンは記憶に関与する神経伝達物質の材料となる育脳を考えると最も重要な栄養素でもあります。ビタミンCと一緒に摂るとさらにそのパワーがアップします。レシチンを多く含む食材には、豆製品(蒸し豆・納豆・豆腐など)、卵(卵黄)があります。野菜たっぷりのカレーに蒸し豆を加えたり、オムレツに蒸しサラダ豆を混ぜたり、きんぴらごぼうに蒸し黒豆をいれたりとこれらの食べ合わせは最強コンビと言えるでしょう。普段の食事に蒸し豆や卵を組み合わせる工夫をしてみて下さいね。
卵蒸し豆

■炭水化物×カリウム・食物繊維

前回の朝ごはんでもお話ししましたが、主食の摂り方はとても重要です。
食後すぐに血糖値が上がってしまわないよう、玄米や胚芽米、全粒粉パン等、主食自体を見直すか、カリウム、食物繊維を含む野菜や蒸し豆を合わせるようにしましょう。卵かけごはんやヨーグルトやチーズ等の乳製品を一品加えるのもいいでしょう。
牛乳


■ビタミンB群×亜鉛×色素成分

最後は脳全体を活性化する食べ合わせです。
ビタミンB群は豚肉、蒸し豆、乳製品に、亜鉛は貝類に、色素成分はトマト(リコピン)、ナス(ナスニン)、鮭(アスタキチン)に多く含まれています。これらの食材はどれも脳を活性化する優秀食材ですが、組合せることでさらにパワーアップすることができます。
あさりのトマトソーススパゲティに蒸し豆を加える簡単レシピもおすすめです。
トマト茄子貝豚肉蒸し豆