小山浩子の育脳レシピ

料理家の小山浩子先生が「頭がよくなる育脳レシピ」をテーマに、ママ必見のお話をお届け。

スペシャリストのプロフィール

小山浩子 料理家 / 管理栄養士 / フードビジネスコーディネーター

小山浩子 大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。
料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。 料理家としてのキャリアは20年以上。これまでに指導した生徒は5万人以上に及ぶ。
著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で 2014年グルマン世界料理本大賞イノベ―ティブ部門世界第2位を受賞。 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを多数考案。 日本で唯一のミルク料理研究家でもあり、メディアで話題の乳和食の発案者でもある。


【テレビ出演歴】

  • TBS「はなまるマーケット」
  • NHK「生活ホットモーニング」・日本テレビ「ヒルナンデス」
  • フジテレビ「スーパーニュース」※管理栄養士としてレギュラー出演 など

【書籍他】

  • 「頭の良い子に育つ育脳レシピ」 日東書院発行
  • 「暮らし方がかわる! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」小学館発行 他多数


第6回 脳に大切な脂肪のおはなし

脂肪やアブラと聞くと、あまりいいイメージをお持ちにならない方も多いかと思いますが、脳は60%が脂肪でできています。
そして、脂肪は脳にとっては欠かすことのできない大切な栄養素です。
もし、脳内で脂肪が不足すれば、情報伝達のスピードが落ち、頭の回転が鈍くなります。そして成長期の子供でしたら脳内の神経細胞の発達にも影響を及ぼします。

そもそも、脂肪は大きく分けると2種類に分類されます。

ひとつは植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸。
もうひとつはラードやショートニング、マーガリンに含まれる飽和脂肪酸です。
脳に良いのは前者ですが、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸、オメガ 9系(n-9系)脂肪酸に分類され、オメガ9系列のオレイン酸はアボカドやオリーブ油、菜種油、ナッツ類に多く含まれ、体内で合成することも可能ですが、オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸は体の中で合成されないので、食べ物で摂る必要があります。

オメガ6系の主な脂肪酸はリノール酸でコーン油、大豆油、ごま油に含まれます。オメガ3系の主な脂肪酸はリノレン酸でアマ二油、エゴマ油、緑黄色野菜、青魚に含まれ、体内で脳に良いアブラとして広く一般に知られているDHAやEPAをつくります。

このオメガ3系のアブラは特に育脳にとっては重要です。子供の脳の発達のためには妊娠中から摂りたい栄養素でもあります。
不足をすると神経組織や免疫機能の発達に影響が出てきて、一生を通じて情緒や学習能力、免疫のトラブルを起こす危険性も大きくなります。成長してからも知能指数が低くなる危険性も。そして脳細胞には、このオメガ3が多く含まれていることもわかっています。

また、オメガ3を多く含むことで神経細胞内の神経伝達物質の動きがスムーズになり、記憶力や集中力アップにつながります。やはり育脳を考えると、オメガ3を十分に補給することが大切で、子供のみならず高齢者の認知症予防にも有効です。

最近は、家庭で青魚を食べる機会も減ってきているようですが、さばやさんまの缶詰やイワシのつみれ、魚肉ソーセージでもDHA、EPAを摂取することができますから、上手に食卓にとり入れてみて下さい。
また、蒸し豆にはオメガ6系のリノール酸が多く含まれ、コレステロールを下げたり、脂肪代謝、抗酸化を促し脳の血流をよくしてくれます。一緒に食べ合わせることで、脳への効果も期待できます。

蒸し豆はそのままおいしく食べられますから、さばの味噌煮缶詰に蒸し大豆、プチトマト、サラダハーブやナッツを混ぜた即席サラダは調理の手間もかからず、おすすめです。

脳に大切な脂肪のおはなし